ALIMENTOS INTEGRALES

Los alimentos integrales de fuentes botánicas tienen más nutrientes que los procesados o las comidas rápidas, las cuales generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas, calorías, azúcares y sodio, y un bajo contenido de nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, proteína, fibra y grasas no saturadas.
Algunos de los nutrientes más importantes que nuestro organismo necesita están presentes en las frutas y vegetales. Ambos grupos de alimentos son una fuente abundante de vitaminas, minerales, proteínas, fibra, agua y muchos otros nutrientes esenciales que favorecen una amplia gama de funciones biológicas del organismo.

PROTEÍNAS VEGANAS

Muchas frutas y alimentos de origen vegetal contienen proteína, por ejemplo, el arroz integral, los arándanos agrios, y las algas como la clorela, al igual que las semillas de chía, linaza y cáñamo. Algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal provienen de algunas legumbres como los guisantes, frijoles rojos, garbanzos y arvejas chinas o tirabeques (snow peas).

VEGETALES COLORIDOS

Los brillantes colores que ves en vegetales como el tomate, zanahoria, y pimientos rojos, amarillos y verdes, se deben a los beneficiosos compuestos antioxidantes denominados carotenoides. Los carotenoides específicos como el beta-caroteno, luteína, zeaxantina y astaxantina, pueden brindar diversos beneficios, como contribuir a la salud ocular y ayudar al organismo a combatir el daño de los radicales libres.◊

VEGETALES CRUCÍFEROS

Los vegetales crucíferos incluyen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y la coliflor. Estos tipos de vegetales contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes especiales como el sulforafano, un poderoso antioxidante.

VEGETALES DE HOJAS VERDE OSCURO

Los vegetales de hoja verde oscuro incluyen el kale, la espinaca y la col o berza. Son ricos en vitaminas y minerales, incluida la vitamina K, que favorece la salud ósea, y el hierro, que ayuda en la producción de sangre.◊

BAYAS

Las bayas de todos los colores y clases son, típicamente, una fuente abundante de antioxidantes, como la vitamina C, y por eso se las conoce como “superfrutas”. Se las denomina “súper” porque tienen la capacidad de combatir la oxidación de los radicales libres. Los antioxidantes conocidos como antocianinas están presentes en las frambuesas, los arándanos, los arándanos agrios y las uvas. Las antocianinas son las responsables de darles a las bayas (y a otras frutas) su color rojo, azul y morado. Los antioxidantes son importantes para promover el saludable resplandor de la piel.

CARBOHIDRATOS BENEFICIOSOS

Los carbohidratos proporcionan energía al cerebro y al cuerpo. Es importante optar por carbohidratos complejos que ofrecen otros beneficios nutricionales, como el camote, las legumbres, la quinua, el amaranto y el mijo.

GRASAS BENEFICIOSAS

El organismo necesita grasa para absorber ciertos nutrientes, como vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y antioxidantes como el licopeno y beta-caroteno. Asimismo, la grasa es una parte importante para una estructura celular saludable. Los ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son importantes para la función nerviosa, cerebral y cardíaca. Algunas buenas fuentes de grasa no saturada son:

Aguacate
Nueces y semillas
Aceitunas o aceite de oliva
Mantequillas de nueces